はじめに
スマホやパソコン、立ち仕事や座り仕事…
気づくと背中が丸まって、首や腰が重く感じることはありませんか？
実は、姿勢が整うと見た目だけでなく“疲れにくさ”や“集中力”まで変わります。
ここでは、自宅でも職場でもできる「姿勢改善トレーニング」を、トレーナー目線で分かりやすく紹介します💪
1. 姿勢が崩れる原因とは？
- 長時間同じ姿勢（デスク・レジ・スマホ）
- 胸が縮こまって呼吸が浅くなる
- お尻や背中の筋肉がサボりがち
コンビニトレーナー
僕も立ち仕事で肩が前に入りやすいんです。
でも、胸を開いて背中を動かす習慣をつけたら、夕方の疲労感が全然違うんですよ！
2. 今日からできる姿勢改善トレーニング3選
① 胸ひらきストレッチ（猫背リセット）
やり方：
- 背筋を伸ばして立ち、両手を背中の後ろで組む
- 肘を伸ばしながら、胸を軽く前に押し出す
- 10秒キープ × 3セット
ポイント：
腰ではなく胸を開くイメージ。呼吸を止めずに、鼻から吸って口から吐く。
コンビニトレーナー
これはレジの合間にもできます。
商品棚を見上げながら軽く胸を張るだけでも、呼吸が深くなってリセット感ありますよ！
② ヒップリフト（腰のハリ改善）
やり方：
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- お尻をゆっくり持ち上げ、肩〜膝を一直線に
- 上で1秒キープしてゆっくり下ろす（10回×2セット）
ポイント：
お尻をギュッと締めて骨盤を安定させる。背中を反らせすぎない。
コンビニトレーナー
夜勤明けの腰が重い日は、寝る前にヒップリフト。
これやるだけで翌朝スッと立てます！
③ 壁プランク（体幹・姿勢キープ力UP）
やり方：
- 壁に両手をついて、体をまっすぐに保つ
- お腹を軽くへこませて、30秒キープ × 2セット
- 慣れたら少し角度をつけて強度UP
ポイント：
腰が反らないように、背中〜かかとを一直線に。
呼吸を止めず、姿勢を“支える筋肉”を意識。
コンビニトレーナー
壁プランクは“ながら運動”の代表格！
壁の前でスマホを見る時に、ちょっと角度をつけるだけでも体幹に効きますよ。
3. 日常で意識するだけでも変わるポイント
- スマホを見るときは“顎を引く”
- 座るときは“骨盤を立てる”
- 深呼吸を1日3回するだけでも胸が開く
コンビニトレーナー
「正しい姿勢＝ガマン」じゃなくてOK。
“ラクでキレイ”な姿勢を目指していきましょう！
4. おわりに 〜姿勢は「一瞬」で変わらなくていい〜
毎日少しずつでも、体を“整える時間”を取ることが大切です。
1回3分、胸を開いて深呼吸。それだけで血の巡りも、気分も変わります。
完璧じゃなくて大丈夫。
「昨日より少し胸を張る」——その積み重ねが、きっとあなたの姿勢を変えます😊
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