はじめに
忙しくても「体を整えたい」と思っている人へ。
ジムに行かなくても、体はしっかり変わります。
自宅トレーニング（家トレ）は、筋肉の「機能」を取り戻すのに最も手軽で効果的な方法です。
特に現代人はデスクワークやスマホ姿勢で“使えていない筋肉”が多い。
この5種目は、動かしていない筋肉を再起動し、代謝と姿勢を改善することを目的にしています。
1. スクワット（下半身・代謝の起点を作る）
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」。
太もも・お尻・体幹といった大きな筋肉を一度に動かすことで、全身の血流を一気に改善します。
お尻（大臀筋）や太もも（大腿四頭筋）は体の“エンジン”。
ここが動くと、冷えやむくみ、代謝低下の改善にも直結します。
ポイント：
コンビニで荷物を持ち上げる時も、膝じゃなくお尻で支える感覚が大事なんです。
スクワットは「生活で疲れない体」をつくるための練習。
1日10回でも、続けるだけで脚の安定感が変わります！
2. プッシュアップ（胸・腕・姿勢を支える筋肉）
腕立て伏せ＝胸だけ、と思われがちですが、実は姿勢を支える筋肉も総動員。
胸筋・二の腕・体幹・わき下の前鋸筋などが連動して働く全身運動です。
特に前鋸筋は「姿勢筋」とも呼ばれ、ここが使えると猫背や巻き肩が改善しやすくなります。
ポイント：
レジ立ちっぱなしだと、肩が内に入って呼吸が浅くなりやすいんですよね。
プッシュアップで胸を開くと、呼吸がラクになるし気分もスッキリ！
私も夜の仕込み前に10回やってます（笑）
3. プランク（体幹・姿勢の軸をつくる）
体幹を鍛える基本中の基本。
腹直筋・腹横筋・多裂筋など、姿勢を支える“コルセット筋”が総動員されます。
この筋肉群が安定すると、腰痛・肩こり・猫背が自然と軽くなる。
ポイント：
立ち仕事の人には体幹がマジで大事です。
プランクを習慣にすると、長時間立っても腰がラク！
1分もいらない、30秒で十分変わります🔥
4. ヒップリフト（骨盤と背骨を整える）
ヒップリフトは、お尻（大臀筋）と太もも裏（ハムストリングス）を使いながら、骨盤を正しい位置に戻すトレーニング。
長時間の座り姿勢で固まった腰回りの血流を促し、腰痛予防にも最適です。
ポイント：
夜勤明けの腰の重だるさ、分かります…。
私は寝る前にヒップリフト10回を習慣にしてるんですが、翌朝の腰の軽さが全然違う！
“疲れリセット運動”として超おすすめです。
5. バックエクステンション（背中・姿勢リセット）
背中の筋肉（脊柱起立筋）は姿勢を支える柱。
ここを鍛えると、猫背や肩こり、腰のハリが軽減されます。
反らせすぎず、“背骨を1本ずつ動かす”意識で行うのがポイント。
ポイント：
スマホ首や猫背が気になる人にはこれが最強！
バックヤードで少し背中を伸ばすだけでも、姿勢が整って呼吸がしやすくなるんです。
“背中を動かす”って、本当に大事ですよ。
💡 続けるコツ
- 「完璧より、継続」を意識
- 1日10分、または1種目だけでもOK
- やる時間を固定すると習慣化しやすい（例：朝起きたらスクワット）
💬 コンビニトレーナーからのひとこと
「今日は疲れたし、明日でいっか」
その気持ち、正直わかります。
でもね、体を動かすと気持ちまで元気になるんですよ💪
家トレって“完璧にやる”ことじゃなくて、
**“スイッチを切らさないこと”**がいちばん大事。
1分でも、スクワット5回でもいい。
それで十分“続けてる人”なんです。
私も仕事終わりにバックヤードでチキン補充しながら
スクワットしてることあります（笑）
それでも「動いた！」という達成感が、1日の締めくくりになるんですよね。
今日も頑張った自分に、“ちょっと動くご褒美”を。
継続してるあなたは、もう立派なトレーニーです🔥
明日も一緒に、いい汗かいていきましょう！
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